【徹底検証】勉強効率を上げるために昼寝をするのはアリなのか!?

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勉強法

【徹底検証】勉強効率を上げるために昼寝をするのはアリなのか!?

 

・勉強時間を増やす以外のことで、成績を伸ばしたいと考えた事がある方。
・しっかり休憩しつつ、成績を上げる魔法を知りたい方。
・「勉強」と「昼寝」の関係性を知りたい方。

 

この記事は、そんな疑問を抱いたことのある人のために書いています。

こんにちは!!

教育系ブロガーのY&Aです。

元塾講師の知見を活かして本ブログでは、数ある勉強法や手法について記事を書き進めていきます。

今回は、「勉強効率と昼寝の相関性」です。

 

今日のポイント
・40%~50%程度終了した段階で昼寝を挟む「インターリービング睡眠」は勉強効率を大幅に上げる。
・「報酬付き仮眠」を勉強に取り入れることで効率よく記憶へ定着させられる。
・昼寝の目安時間は、6分~20分以内。

 

 


 

勉強効率を上げるための昼寝の摂り方 インターリービング睡眠

寝ている間に記憶が整理されるという話を聞いた事がある人は多いのではないでしょうか。

睡眠と記憶の相関性は数々の研究でも示されており、良い記憶のためには睡眠をとることが不可欠と言えます。

リヨン大学の研究でも、「寝てる間に記憶が整理される」ということが明らかにされています。

さらに、研究者は睡眠によってもっと勉強の質を上げる方法はないのかと考えました。

その結果、「インターリービング睡眠」という睡眠の摂り方が勉強効率を上げるということが実験により明らかになりました。

実験では、40人の男女を対象にスワヒリ語を記憶してもらうというテストを行いました

スワヒリ語とは、数ある言語の中でも特に難しいと言われている言語です(日本人にとっては習得が割と容易なようです)。

実験では、以下の二つのグループに分けてスワヒリ語を覚えてもらいました。

・午前中に勉強し、昼寝を挟まず午後にも勉強してもらったグループ
・午前中に勉強し、昼寝を挟み、午後も勉強してもらったグループ

実験の結果、後者のグループの方が単語をより素早くできさらに想起能力(思い出す能力)が高まりました。

「インターリービング睡眠」は、勉強と勉強の間に睡眠を挟むことが重要です。

実験では、「インターリービング睡眠」を勉強に応用することで記憶の定着がおおよそ2倍になりました。

つまり、学習した内容を忘れずらくし、復習の時間も短くなるということが言えます。

「インターリービング睡眠」を勉強に用いる際は、40%~50%程度終了した段階であえて眠りを挟んでみましょう。

中途半端なところであえて睡眠を挟むことによって、記憶に残りやすくなるということが研究結果より明らかになっています。

やっと調子が出てきたというあたりかも知れませんが、あえて睡眠を挟むことによってあなたの記憶はより強固になるはずです。

睡眠を挟むことで、記憶の整理が行われ、暗記という行為から受ける脳へのストレスを半分にすることができます。

そのため、効率よく記憶へとつなげることが可能となるようです。

また、必ずしも寝ないといけないという訳ではありません。

目を閉じて5~6分ゆっくりするだけでも脳は記憶の効率を上げられるということが分かっています。

一気通貫で勉強をやり遂げるのは一見かっこよく見えますが、科学的には効率が悪いと言えます。

効率よく睡眠を挟み、より良い成績をつかんでいきましょう。

◎インターリービング睡眠 具体例
・20個の英単語を覚える 10個学習→昼寝→10個学習
・数学 基本問題を解く→昼寝→応用問題を解く

 

☆ポイント
・「寝てる間に記憶が整理される」ということが明らかにされている。
・40%~50%程度終了した段階であえて眠りを挟む「インターリービング睡眠」は勉強効率を大幅に上げる。
・無理に眠らなくとも、5~6分目を閉じるだけでも有効である。

 

勉強の間に寝ると、学習効果が上がるなんて「目から鱗」の勉強法です!!
勉強するごとに行ってもいいんですかね!?

もし、毎回の勉強ごとにやろうと考えるなら、1回の睡眠時間を「6分程度」に抑えないとね。


 

勉強効率を上げるための昼寝の摂り方 報酬付き仮眠

ジュネーブ大学の研究では、学生を対象に下記のような4つのグループに分けて、神経衰弱のような記憶テストを行いました。

①記憶した後に仮眠を取り、正答率が高かった場合に景品がもらえるグループ
②記憶した後に休憩を取り、正答率が高かった場合に景品がもらえるグループ
③記憶した後に仮眠を取り、景品をもらえないグループ
④記憶した後に休憩を取り、景品をもらえないグループ

本実験では、実験後にテストが終了したように見せて3か月後に抜き打ちテストを行い記憶との相関性を調べました。

その結果、①・②のグループは、③・④のグループよりも正答率が高いという結果になりました。

つまり、景品(報酬)の有無が記憶の定着に相関していたということが明らかになったのです。

さらに、①・③のグループは②・④のグループよりも正答率が高いという結果になりました。

本実験でも、睡眠と記憶には相関があることが分かります。

報酬を用いて勉強する機会なんて日常ではあまりありません。

そのため、報酬があったというエピソードとともに記憶にも定着するのではないかと筆者は推測しています。

「報酬付き仮眠」は今すぐにでも日常に取り入れることができます。

例えば、40~50分まとまった時間勉強した後に昼寝を挟み、勉強した分野に相当する問題を解き、正答率が基準を超えた場合(正答率80%以上など)、報酬をもらえるなどです。

報酬と聞くと、「高いものを用意しなくてはいけないのではないか」と考える方も多いと思いますが、その必要はありません。

報酬があるということが重要なので、試験後には脳に良いとされるバナナやチョコレートといったものを報酬に設定することをおススメします。

ぜひ、自分の勉強へのモチベーションを上げられそうなものを設定してみてはいかがでしょうか。

◎報酬付き仮眠の具体例
勉強後の報酬を設定する(チョコ・バナナなど)

勉強する

昼寝をする

勉強した範囲の問題を解く

正答率が基準値を超えたら、報酬を受け取る。

 

☆ポイント
・「報酬付き仮眠」を勉強に取り入れることで効率よく記憶へ定着させられる。
・「報酬付き仮眠」は今すぐにでも日常に取り入れることができる。
・報酬に設定するものは何でもよい(チョコやバナナがおススメ)。

「睡眠」に「報酬」という要素を加えると、さらに効率が上がるんですね。

行うなら、絶対組み合わせたいですね!!

毎回、報酬を設定していたら特別感が薄れるから、報酬は、ここぞという時に使ってみたらどうかな!?

 


 

勉強効率を上げるための昼寝は何分が理想なのか  A.6~20分が最適

勉強後に、昼寝を挟むといっても、一体どれくらいの時間が適しているのでしょうか。

2008年の研究によると、6分間程度の仮眠を取るだけで記憶の定着率が上がることが分かっています。

最低でも6分程度の仮眠を意識して取り入れるのが良いと言えるでしょう。

逆に記憶の定着よりも、勉強のモチベーションを回復したい場合は「マイクロバウンド法」という休憩中に5分程度の有酸素運動を行うというテクニックを用いると、モチベーションを高く維持することができます。

また、疲れを感じづらくし、気分向上にもつながることが判明しているのでおススメです。

しかし、いつまでも寝ていたのでは勉強の時間を確保できないのでよくありません。

また、夜しっかり眠ることも生活リズムなどの点からも重要です。

夜に影響の出ない昼寝の時間はおおよそ20分以内だと研究で判明しています。

そのため、勉強に睡眠を挟むのなら6分~20分の間を意識してみましょう。

☆ポイント
・勉強後に、6分間程度の仮眠を取るだけで記憶の定着率が上がる。
・寝過ぎは、勉強の時間を削り生活リズムを崩すので注意すべき。
・夜に影響の出ない昼寝の時間はおおよそ20分以内。

布団で寝ようと思っていたのですが、「6分~20分」では起きる自信がありません。

布団は、休息のためのものだから寝入ってしまうよね。

座った状態で軽く目をつぶることをおススメします。

 

今日のポイント
・40%~50%程度終了した段階で昼寝を挟む「インターリービング睡眠」は勉強効率を大幅に上げる。
・「報酬付き仮眠」を勉強に取り入れることで効率よく記憶へ定着させられる。
・昼寝の目安時間は、6分~20分以内。

 

参考文献

下記内容を参考に執筆いたしました。

https://www.youtube.com/watch?v=14mJ7MID1YA&list=WL&index=3
https://elifesciences.org/articles/07903
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18275549/

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