「集中力」をブーストさせる7つのの方法

☆今日のポイント
集中力を高めるための手法は以下の7つになります。
・コーヒーを飲む
・ちょうどいい目標を設定する
・我慢を利用する
・自分に肩書をつける
・セルフトークを使いこなす
・ノイズに気を付ける
・集中できなければあきらめる

「集中力」と「人生」の相関

人生の成功に最も必要な力をあなたは知っていますか。

いろいろな能力がありますが、相関関係が認められたの「集中力」でした。

経済学者のジェームズ・ヘックマンが数万人の子供たちを対象にIQと性格のテストを行い、その数十年後に全員の収入などを調べるという研究を行いました。

分析の結果、分かったのが人生の成功に最も必要なのは目先の欲望に負けずコツコツ取り組める能力である「集中力」ということが判明しました。

集中力のある子供ほど、大人になった時、社会的にも経済的にも成功していたそうです。

集中力は生まれ持った才能だけでは決まりません。

万人が努力さえすれば伸ばせる力になります。

逆に、本能をコントロールしなければ成功はできないと言えるでしょう。

さて、あなたは作業しているときにスマホが鳴ったらどうしますか。

すぐに手に取ったりなどしていませんか。

人は、基本的に本能にあらがえない生き物なので仕方ないかもしれません。

しかし、日常に潜む誘惑に打ち勝つことこそがあなたが成功するためには不可欠です。

本能には、以下の三つの特性があります。
・難しいことが嫌い
・刺激に反応する
・超絶パワー

残念ながら理性は本能には勝てません。

一般人とボブサップくらいの力量の差があるでしょう。

一方で、研究により判明したテクニックを駆使すればそんな強い本能もコントロールできるということです。

実は、成功を収めた人たちは本能をうまく制御して集中力を維持していたのです。

集中力を上げるテクニック①　コーヒーを飲む

手軽に集中力を上げたいなら、カフェインが最強です。

研究によると、コーヒー一杯分に含まれる約200㎎のカフェインには、集中力が約5％も上げることが分かっています。

集中力は数％の違いであっても現実には大きな差として表れます。

チェスプレイヤーを対象に行われたドイツの研究では、コーヒーを飲んだプレイヤーの勝率が10％近く上がるという結果が確認されています。

これは、チェスの世界ランク戦でいうと2000位くらい順位が上がるということに相当します。

また、コーヒーの効果を知っていたのか偉人にはコーヒー好きが多くいるのも興味深いです。

例えば、ベートーベンはコーヒーからインスピレーションを受け作曲していたと言いますし、かのナポレオンは、コーヒーのことを勇気の出る飲み物と評し兵士たちにも飲ませていました。

一方で、コーヒーには400㎎以上を一気にとると、頭痛などの副作用を伴うことがあります。

そのため、一度に飲む量は缶コーヒー一本くらいが良いでしょう。

また、起床後すぐにコーヒーを摂取することも推奨されていません。

起床後、90分は脳から覚醒系のホルモンが出ています。

その間にコーヒーを飲みカフェインを摂取すると、覚醒作用と相まって脳への刺激が強くなりすぎてしまうからです。

副作用も出やすくなるため、コーヒーを飲むなら起床後90分以降という時間を意識しましょう。

集中力を上げるテクニック②　ちょうどいい目標を設定する

本能は、「あと少しで報酬が手に入るかも」という予感がするときに最大の集中力を発揮します。

あなたは、オンラインゲームなどで、以下の経験をしたことはありませんか。
・もう少しでレアアイテムが手に入る
・あと少しでボスを倒せそう
・あと数回戦えばレベルが上がる

上記のような場合はなかなかゲームを中断させることは難しいですよね。

このような予感の連続でオンラインゲームはプレイヤーが集中しやすいように設計されています。

海外では、ゲームを86時間プレイした韓国人男性が死亡したり、22日間休まずゲームし続けたロシアの少年が突然死するというニュースもありました。

この事例は、オンラインゲームへの集中力の弊害ともいえるでしょう。

一方で、あとちょっとで達成できる「ちょうどいい目標」が目の前にあると人は高い集中力を発揮できるということの裏付けにもなります。

本能は目標の難易度が高すぎると、すぐに無理だとあきらめてしまいます。

逆に、簡単すぎるといつでも達成できるので目標に集中できません

そのため、目標を設定の際は、ちょっと頑張れば達成できるくらいを意識することが大切です。

集中力を上げるテクニック③　我慢すると集中力が上がる

自分にとって少しだけ嫌なことを我慢すると集中力が上がる傾向が確認されています。

具体例を挙げると、
・好きなお酒をちょっとだけ我慢する
・利き手じゃない方でマウスを操作する
ということがあります。

この二つの事例は正式な実験の結果、集中力の向上が確認されています。

小さな我慢を積み重ねていると「誘惑に耐えた」という小さな成功体験の繰り返すことになります。

その結果、欲望を自分でコントロールするのが上手くなっていくと考えられています。

そして、自分への信頼感が高まれば、他の場面においても集中力を発揮できるようになることが分かっています。

言い換えるのなら、小さな我慢を積み重ねるということは「心の筋トレ」をしているようなものなのです。

負荷を与えないと筋肉が大きくなっていかないように、精神にもある程度の負荷を与えないと成長しないのです。

しかし、いきなり我慢しきれないようなものに挑戦することは逆効果になりかねません。

大事なのは小さな成功体験を積み重ねることなので、スモールステップで取り組むことを心にとめておきましょう。

例えば、毎日缶ビールを2本飲んでいるなら、1本に減らしてみることや、週に一回は休肝日を作るなど9割は成功するくらいの難易度が良いでしょう。

筋トレ初心者がいきなり100kgのバーベルを持ち上げたとしても持ち上がらないのと同じです。

集中力を上げるテクニック④　自分に肩書をつける

自分に新たな肩書をつけることをジョブチェンジングと呼びます。

仮にあなたが難解な本を一日に読み切らねばならないという状況になったとしましょう。

そして努力の末、自分を鼓舞し集中力を切らしながらも最後まで読み切れたとします。

しかし、このやり方では負担が大きくいずれ無理が来てしまうのは想像に難くないでしょう。

同じ読書でもこの時に、「自分は読書家だ」という肩書を自身につけてみると結果が変わってきます。

自身に肩書をつけることで、「読書家」という自己イメージを守ろうとするため本への集中は切れにくくなります。

この現象は、人間というのは矛盾する状況に置かれると自然につじつまを合わせようと行動するという特性が働くためです。
※心理学者フェスティンガーの「認知的不協和」

本ケースでいうと、「読書家」の肩書を持つ自分は、読書に集中できるという意識が自然と働いて集中が持続したというわけです。

実は、ディズニーランドの働き方にも同様のことが言えます。

ディズニーランドで働く方は、「キャスト」と呼ばれるのですが、「キャストだ」と思って働くのと、「アルバイトだ」と思って働くのでは集中力に大きな差が生まれるという仕組みです。

そのため、あなたがもし何かに集中したいと思ったときは自分がより集中できそうな「肩書」を探して自分につけてみるとよいでしょう。

集中力を上げるテクニック⑤　セルフトークを使いこなす

セルフトークは昔からスポーツの世界で集中力アップのために使われてきたテクニックです。

セルフトークでは、集中したい動作を言葉にしてひとりごととして言います。

あるハリウッド映画で主人公が「銃を構えて、しっかりとターゲットを狙うんだ・・・。ゆっくり･･･そうだ･･･それでいい」と自分に語りがける場面がありました。

これは指示的セルフトークと言われます。

セルフトークを行うことで、集中力が上がり、注意力が乱れず、プレッシャーに強くなるのです（科学的エビデンスも実在します）。

これを勉強に生かすなら、以下のように声に出してみると効果を発揮するでしょう。
・この問題のポイントはどこにあるか分かるか？
・あと5分だけ続けてみよう
・もう一問だけ解いてみよう

ここでの注意点は、自分を持ち上げるような以下のセルフトークは使わないことです。
・自分ならできる
・今日の調子は最高だ

上記のようなセルフトークは「意欲的セルフトーク」と言って仕事や勉強といった複雑な作業には向きません。

意欲的セルフトークは、どうしてもやる気がわかないときモチベーションを上げるためには有効的に働くと言われています。

使い方に気を配っていきましょう。

集中力を上げるテクニック⑥　ノイズに気を付ける

あなたが部屋にいるとき、どんな環境音が聞こえますか。

あなたが耳にする音は多くの場合あなたの集中力を奪っています。

ノイズに注意力を奪われないためには、方法は大きく分けて2通りあります。

一つが内向的な人向きの方法、もう一つが外交的な人向けの方法です。

ノイズへの対処は性格により変わるのです。

外交的な人間は外部からの刺激で集中力が上がりやすく、内向的な人間は外部からの刺激で集中力を損なうという違いがあるからです。

もしあなたが内向的な性格だとしたら、ノイズキャンセリング付きのイヤホンやヘッドホンを使うことが効果的でしょう。

騒音のレベルを引き下げることができるのでその分集中力も高まります。

また、イヤーマフというアイテムもおすすめです。

逆に、もしあなたが外交的な性格ならば、ノイズを音楽で上書きしてしまうことがおススメです。

外交的な人は作業用BGMで集中力が上がることが分かっています。

この時気を付けたいのが流す音の特徴です。

音楽は何でもよいというわけではありません。

歌詞がついている曲は逆に情報量が多いため、集中力を奪ってしまいます。

なので、できれば川のせせらぎなどの自然音が最適でしょう。

ちなみに、作業の合間に音楽を聴くと、次の作業への集中力が高まることも研究により判明しています。

この時は、自分の好きな曲を思う存分聴きましょう。

集中力を上げるテクニック⑦　集中できなければあきらめる

長い視点で集中力をキープしたいならあきらめるというテクニックは必須です。

集中力がない人には二つの特徴があります。

一つ目は、「集中力を追い求めすぎる」ということ、もう一つは「集中できない自分を責めすぎる」ということです。

完璧な集中力をずっと発揮し続けられる人間など存在しません。

誰にでも集中できない場面というのが存在します。

ところが、集中できない場面で集中力にこだわりすぎると理性が「自分には集中する能力がないんだな」と考え始めます。

その状態が続くと、「自分は集中力のない人間だ」という負の肩書を生み出すことになってしまいます。

つまり、前項で説明した肩書の効果がマイナスに働いてしまうわけです。

集中力を追い求めすぎた結果、自分に失望してより集中力がなくなってしまうのは本末転倒です。

現に、疲労やストレスは集中力の低下を招くことも分かっています。

そのため、疲労やストレスを感じたときは潔く休むのが一番の得策と言えるでしょう。

軽く体を動かす、10分程度の仮眠を挟むなどは効率よく集中力を回復させることとして有効です。

集中できないときは無駄に悪あがきをしないことが大切ということを覚えておきましょう。

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参考文献

・https://www.youtube.com/watch?v=9UiekGduxaU&list=PLR-Osv_5fxEGHQ1Ua7B_oJ_s_2QLpam7T&index=8&t=121s