【徹底解説】ストレス解消の際に意識すべき3つのこと 具体的なストレス解消方法6選

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【徹底解説】ストレス解消の際に意識すべき3つのこと 具体的なストレス解消法6選

 

・日頃のストレスを上手く解消できていないと感じている方。
・ストレスと上手く向き合って日々を充実させたいと考えている方。
・ストレスの根本原因をロジカルに捉え、対策を立てたい方。

 

この記事は、そんな疑問を抱いたことのある人のために書いています。

 

☆今日のポイント
・ストレス解消方法を日常生活に取り入れることには大きな意義がある。
・ストレス解消方法には、「手軽さ・アドレナリンの有無・多様性」の要素が重要である。
・科学的にも裏付けされており、即効性の高いストレス解消法として「運動・自然に触れる・呼吸瞑想」がある。
・ストレスの根本原因を取り除くためには、「思考・栄養・受容」それぞれのアンバランスを改善することが必要である。

 

こんにちは!!

教育系ブロガーのY&Aです。

元塾講師の知見を活かして本ブログでは、数ある勉強法の手法・幸福度・IQについて記事を書き進めていきます。

今回のテーマは、「解消法」です。

 


ストレス解消の際に意識すべき三つの要素

世間には、数多のストレス解消方法があります。

実は、ストレス解消方法を生活に取り入れる際には大切な三つのポイントがあります。

一つ目が「手軽さ」です。

ストレスがギリギリまでたまった状態でストレスを解消していたのでは、ストレス解消の効果はほ
とんどありません。

また、極限までたまったストレスをなくすのには容易ではありません。

どちらかというとストレスがたまってきたと感じてきた段階で定期的にストレスを軽減させていくことが正しいストレスの付き合い方ではないでしょうか。

ストレス値が高まってきて、限界まで達してからのストレス解消では遅いのです。

そのため、手軽で続けやすいということがストレス解消においてはなにより重要になってきます。

二つ目は、「アドレナリンの有無」です。

たまに、ストレスを感じたら酒に走る人や、やけ食いをする人がいますが、暴飲暴食にストレス解消効果はありません。

暴飲暴食時は、一時的にアドレナリンの値が上昇します。

そのため、一時的にストレスから逃れられた気分になっているだけでストレスを解消しているわけではないと言えます。

要するに、痛み止めを飲んでいるのと大差ないと言えます。

身体を動かすというのは効果的とされていますが、テンションを無理やり上げてストレス解消につなげようとする場合は、逆にストレスの原因になる場合があるので気をつけましょう。

三つ目は、「多様性」です。

一つのストレス解消のテクニックしか持っていないとむしろストレスに弱くなってしまうと言われています。

むしろ、「運動」、「読書」、「友人と話す」、「美味しいものを食べる」などストレス解消方法を複数持っておくことが理想的です。

アメリカ心理学会(APA)の調査によると、以下の行為にはストレス解消と行動についての相関が判明しています。

頭の片隅に留めてもらえると幸いです。

ストレス解消に効果がないもの
・ギャンブル
・ショッピング
・タバコ
・飲酒
・やけ食い
・テレビゲーム
・ネットサーフィン
・映画

ストレス解消に効果があるもの
・運動
・読書
・瞑想
・音楽
・散歩
・友人や家族との交流
・マッサージを受けること

☆ポイント
・ストレス解消法を日常生活に取り入れることには大きな意義がある。
・ストレス解消法には、「手軽さ・アドレナリンの有無・多様性」の要素が重要である。
・アメリカ心理学会(APA)の調査により、ストレス解消と行動についての相関が判明している。

 

ストレス解消に効果があるものと、ないものが判明しているなんて興味深いですね…。

ストレス解消に…と思ってやっていることでも実際は意味のないものも多いから要注意だね。


 

即効性の高いのストレス解消法 3選

ストレスへのアプローチ法は大きく分けて二つあると言われています(以下)。

・目の前にあるストレスを潰すこと
・長い目で見たストレスの根本原因を潰すこと

「目の前にあるストレスを潰すこと」では、科学的にも裏付けされており、即効性の高い対応策が判明しています。

即効性の高いストレス解消法① 運動

運動には、実に多くのメリットがあります(以下)。

・頭が良くなる
・集中力・記憶力は高まる
・メンタルが安定する
・ストレスに強くなる
・幸福感の上昇
・ポジティブになれる
・筋力向上
・ダイエット効果がある

ストレス解消ということのみに焦点を当てるなら、一日10分の早歩きの散歩でも効果が認められています(最低ライン)。

できれば、一日30分くらいの早歩きを目指すのがストレス解消には好ましいようです。

もちろん、運動ならランニングや水泳でもストレスの解消効果があります。

一日10分を最低ラインに設定し、30分を目標に運動に取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

即効性の高いストレス解消法② 自然に触れる

私達の体は、自然に触れると副交感神経優位の状態になります。

副交感神経優位の状態は簡単に言うと、身体がリラックスモードに入ることです。

副交感神経優位の状態になる状態としては、例えば、お風呂に入る時や食事をする時、ペットと戯れる時が挙げられます。

特に、自然に触れることは、リラックス効果が大きいことが分かっています。

日光を浴びたり、公園を歩いたり、森・川・海に触れることがストレス解消にはよいとされています。

「自然」と聞いて国立公園や山の中を思い浮かべた方も多いのではないでしょうか。

もちろん、大自然という環境に身をおければよいとされているのですが、少し緑化されている広場や公園でも効果があったということが確認されています。

また、観葉植物や自然を感じられる写真などでも効果があるというから驚きです。

 

即効性の高いストレス解消法③ 呼吸瞑想

ストレス解消を考えたときに、実践したいのが「呼吸瞑想」です。

瞑想と聞くと、難しいという印象を抱く方が多いと思いますが、呼吸瞑想は至ってシンプルです。

やり方は、以下の4ステップです。

1 背筋を伸ばして椅子に座るor足を組んで座る
2 目を閉じて自分の呼吸だけに意識を集中する
3 空気の流れに意識を向ける
4 呼吸の一つ一つの感覚に意識を向ける

「呼吸瞑想」とは、自分の呼吸だけに意識を集中する瞑想です。

鼻から入った空気が肺を通り、お腹が膨らんでいき、吐くときには生温かい空気が鼻から排出され同時に体が収縮していく…そんな感覚を意識しましょう。

「呼吸瞑想」には、自律神経を整え、ストレスが軽減する効果が期待できます。

また、瞑想にはストレス解消以外にも多くのメリットがあります(以下)。

・脳機能の向上
・意志が強くなる
・集中力、記憶力の向上
・メンタルが安定する
・ストレス耐性がつく
・免疫力が上がる
・ポジティブになる
・幸福感が上がる
・自律神経が整う
・共感力が上がる
・ダイエット効果がある

瞑想には、脳のを鍛える働きがあります。
※全頭前皮質は、「集中力・意志力・自己コントロール力」を司る

そのため、多くのメリットを一度に享受できることができるのです。

近年では、研究が進み瞑想の効果が認められるようになったので、GoogleやAppleといったアメリカの大企業が瞑想を取り入れるようになったのも知られています。

また、スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツ、イチローといった名だたる成功者も日常に瞑想を習慣に取り入れていたと言われています。

瞑想は一日たった5分でも効果があることが実証されています(理想は15~30分)。

毎日継続して行う事に大きな意味があるので、まずはハードルを低く設定し5分から始めてみましょう。

そして、その際の呼吸はゆっくり目を意識しましょう。

目安は、1分間に4~6回くらいのペースです(5秒吸って5秒吐く)。

ゆっくりめの呼吸が副交感神経を優位にし、身体をリラックスモードへと導きます。

なお、呼吸瞑想中に気が散ることは多くあるでしょう。

筆者も始めたての時は、今晩の夕食や今後の展望や不安が絶えず頭をちらついていました。

しかし、「呼吸瞑想」では気が散ってしまっても問題ありません。

大切なのは、意識が逸れてしまっても再び意識を呼吸に戻すということです。

「気が散る→意識を呼吸に戻す→気が散る→意識を呼吸に戻す」という過程を経ることで脳が鍛えられます

「呼吸瞑想」を行う事で、全頭前皮質への血流が増えます。

その結果、脳の機能が向上するという訳です。

筋力トレーニングと同じで使えば使うほどに鍛えられるので大事なのは継続です。

☆ポイント
科学的にも裏付けされており、即効性の高いストレス解消方法として以下のものがある。
・運動(一日10分の早歩きの散歩)
・自然に触れる(日光を浴びる、公園を歩く、観葉植物を置く)
・呼吸瞑想(5~10分、自分の呼吸だけに意識を集中する)

 

科学的に効果があってさらには着手しやすいのなら、実行しない手はないですね。

実行しやすいがゆえに後回しになりがちだけど、しっかり習慣に取り入れたいよね。

最強のストレス解消法 グリーンエクササイズ

「グリーンエクササイズ」とは、自然の中で運動することを指します。

読んで字のごとくですね。

ストレス解消方法で最も効果が高いと言われていることが前章でも紹介した「運動」です。

さらに、「自然に触れ合うこと」も高いストレス解消効果があることも述べてきた通りです。

「運動」と「自然に触れあうこと」は数あるストレス解消法と比べても群を抜いてストレス解消効果が高いと言われています。

そして、効果の高いストレス解消方法を組み合わせたのが「グリーンエクササイズ」です。

エスエックス大学の研究では、幅広い年齢層の男女1,252人を対象に以下の方法を用いた時にどのようにメンタルに影響が出るかが調べられました。

・森の中のウォーキング
・公園の中でのエクササイズ
・森が見える場所をサイクリング

研究の結果、自然の中で行うエクササイズには、1日たった5分間行うだけでもストレスが大幅に軽減されることが分かりました(海や川でもOK )。

たった5分間で効果があるので、「手軽さ」という点では申し分ないでしょう。

また、「自然に触れあうこと」は心を落ち着かせるので「アドレナリン」も分泌されません。

さらに、「運動」と「自然」というストレス緩和の要素が組み合わさっているので「多様性」もあると言えます。

本研究では、運動の際の強度についても調べられています。

そして、以下のような運動でも効果があったとされています。

・ウォーキング
・サイクリング
・ガーデニング(鉢植えの植え替えなど)
・魚釣り
・ボート
・動物と触れ合う(乗馬)
・ファーミング(農耕)

また、組み合わせということを考えるなら「自然」と「瞑想」もより大きなストレス解消効果があると期待できそうです。

☆ポイント
・「運動」と「自然」を組み合わせた「グリーンエクササイズ」には、ストレスを大幅に軽減する効果が確認されている。
・「グリーンエクササイズ」は、「手軽さ・アドレナリンの有無・多様性」のストレス解消の3要素を満たしている。
・「自然」と「瞑想」を組み合わせることでより大きなストレス解消効果が期待できる。

 

ストレス解消についても合わせ技があるなんて驚きです。

人類は、効率化が大好きだからね。

積極的に使っていこう!!


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